Så fungerar det

Vibrationsträning sker genom att en person sitter, står eller rent av ligger på en platta som vibrerar. Det finns även vibrationsplattor för bålen och en så kallad vibrosfär för horisontell vibration. Vibrationens intensitet beror på hur mycket personen klarar av att anstränga sina muskler. När kroppen utsätts för vibrationerna drar musklerna ihop sig genom en så kallad sträckreflex. Denna reflex ger en starkare kontraktion av muskeln än om vaden skulle spännas medvetet. Träningen är därför mycket intensiv och det krävs inte många minuter på en vibrationsplatta för att det ska ge effekt.

Bakgrund

När kapplöpningen om rymden rasade som allra värst utvecklade Sovjetunionen ett unikt träningsprogram för sina kosmonauter. Då kosmonauterna länge skulle vistas i tyngdlös miljö krävdes träningsformer där kroppens alla muskler hölls i trim. Framför allt utvecklades då vibrationsträningen, som ett träningsprogram före och efter rymdresorna. Träningen visade sig extremt effektiv och snart kom elitidrottare från öststaterna att använda sig av träningsformen. Det spred sig i sin tur till andra elitidrottare världen över och idag är träningen mycket populär, inte minst inom rehabiliteringen.

Effekt

Vid vibrationsträning får musklerna arbeta ordentligt utan att pulsen höjs nämnvärt. Musklerna stärks och byggs upp genom arbetet och balansen och rörligheten förbättras. Den stora fördelen med vibrationsträning är att det går att komma åt muskler som är svåra att aktivera vid sedvanlig träning, som till exempel små muskler som finns vid ryggraden. Vibrationsträning ger större muskelmassa och bättre blodcirkulation. Det leder i sin tur till viktminskning genom bättre fettförbränning.

Positiva bieffekter

Till de positiva bieffekterna räknas en förbättrad blodcirkulation i hela kroppen, förstärkning av senor och ligament, bättre kroppshållning, minskad värk och ett bättre humör. Det minskar även antalet celluliter, vilket ger en fastare kropp. Om träningen utförs på rätt sätt anses träningen inte ha några negativa bieffekter. Träningen ses som skonsam.

Vem kan vibrationsträna

Vibrationsträning passar de flesta personer. Träningsformen används gärna av idrottare på alla nivåer och blir allt populärare som behandling vid rehabilitering vid behandling av allt från stukningar och ryggont till stroke.

Då vibrationsträningen ökar blodcirkulationen och minskar svullnaden vid stukningar minskas också smärtan i stukade och vrickade leder och vid ledbandsskador. Den ökade blodgenomströmningen för också bort slaggprodukter och läkningen kan påskyndas. Den ökade blodgenomströmningen och träningens effekt på balans och rörlighet hjälper bland annat strokepatienter.

För den late eller mycket upptagne personen är vibrationsträningen som en välsignelse, då det enbart tar tio till tjugo minuter att genomföra ett tufft pass. Kroppen blir heller inte svettig, så maskinen kan stå på kontoret eller på annan lämplig plats. Det passar även äldre personer som inte klarar av att träna på vanligt sätt.

Bra fettförbrännare

Promenader är riktiga fettförbrännare. Det är faktiskt effektivare att gå än att jogga för den som vill bränna fett. Det är dessutom en träningsform som alla som kan gå klarar av. Lederna slits inte och en promenad verkar stärkande och uppiggande.

En god början

Regelbundenheten ger en vana som sitter i kropp och själ. Kontinuiteten i träningen håller uppe ämnesomsättning och fettförbränning, långt efter att promenaden genomförts. Det viktigaste är att verkligen börja gå, inte när och hur man går. En daglig promenad räcker ofta för att börja gå ner i vikt.

Starta lugnt

En helt otränad person bör ta kortare promenader, men ofta. Det ger bättre resultat. Promenaden kan sedan utökas allt eftersom. Det är viktigt att värma upp vid varje promenad. Det görs genom att promenera i ett lugnt och behagligt tempo. När kroppen börjar bli varm går det att öka tempot. Men en promenad ska alltid kännas stärkande och ge ny energi, inte slita på kropp och humör. Drygt 30 minuters promenad är för det mesta fullt tillräckligt för att få en positiv effekt.

Många positiva effekter

Promenader ger kroppen en bra chans att återställa sig till sin idealvikt. Även den allmänna hälsan blir markant bättre av att promenera. Många sjukdomar kan motas i grind då den lätta motionen ger bättre kolesterolvärden, starkare muskler och skelett, bättre immunförsvar och ett bättre blodtryck. Även hjärnan hålls i trim tack vare promenader och humöret blir bättre. Människor som promenerar regelbundet har också lättare att behålla en normalvikt.

Vad är styrketräning

Träning som utvecklar styrka och storleken hos de skelettfästa musklerna räknings som styrketräning. Styrketräning genomförs oftast på ett gym med fria vikter alternativt fasta vikter. Varje muskel tränas för sig i ett antal repetitioner. Styrketräning ger mycket fastare och större muskler. Det ger även ökad styrka i skelett, ligament och bindvävnad, minskad skaderisk vid annan träning eller arbete samt hjälper hjärta och blod att cirkulera.

Vem kan styrketräna?

Styrketräning har visat sig vara mycket nyttig för att förebygga kroppsskador vid tungt arbete eller annan sportutövning. Mer muskler ger bättre styrka att hålla kroppen stadig även när den blir trött.

Träningsformen är även en viktig del av rehabilitering för personer som skadat rygg eller har problem med muskelstyrka, skelett eller andra funktioner samt passar äldre personer som vill stärka sin kropp för bättre hälsa.

För personer som vill gå ner i vikt bidrar styrketräning med att ge kroppen en ökad muskelmassa som kräver sin energi för att fungera väl. Ett tufft träningspass ökar samtidigt ämnesomsättningen även långt efter träningen.

Säkerhet

För att styrketräningen ska kunna ske effektivt och inte ge skador är det mycket viktigt att varje rörelse utförs korrekt. Övningarna ska alltid ske långsamt och kontrollerat och rätt muskler ska användas. Rörelser som ger smärta ska genast avbrytas, även om det kan kännas obehag utan att för den skull vara farligt. Dessutom får musklerna inte övertränas, utan musklerna ska belastas så att de byggs upp, inte bryts ner. Till en början krävs hjälp och rådgivning för att rörelserna ska bli korrekta och rätt belastning väljs.

Myten

Många tror att socker och snabba kolhydrater ska ge fart på kroppen innan ett träningspass. Men inget kunde vara felaktigare. Mat, särskilt sockerrik mat, precis innan ett hårdare träningspass kan ge obalans i blodsockernivåerna. Det gör att energierna snabbt bränns slut, under passet, och det gör att vi skulle presterat då vi blir trötta och hängiga lika snabbt som vi piggnat till. Det kallas för rebound-effekten. Däremot är det rätt tänkt att ge kroppen energi före ett träningspass. Men det måste ske på rätt sätt, så att kroppen får de förutsättningar som behövs för att klara ett pass.

Ät två timmar före

Dietister och aktiva sportutövare rekommenderar ett mellanmål två timmar före träningen. Det ger tid att smälta maten ordentlig. Maten behövs för att ge energi till musklerna så att de byggs upp under träningspasset och inte bryts ner. Den mat som ska ätas innan träningen ska vara kolhydratrik.

Hård träning kräver förberedelser i kosten

Riktigt idoga tränare börjar sin förberedelse genom att äta rätt redan till frukost. Långsamma kolhydrater intas med jämna mellanrum för att hålla blodsockret konstant och lagren med tillgänglig energi påfyllda. Även vätskemängden regleras regelbundet långt före träningen.

Efter

Precis efter ett pass behöver kroppen energi och vätska. Framför allt rekommenderas vatten och proteinrika rätter som kött och fisk. Mat som innehåller snabba kolhydrater är också bra att äta direkt efter en träning. Det finns mängder med snabba kolhydrater i vitt bröd, riskakor, läsk, juice, socker och bananer. Frukt och andra glukosrika produkter fyller på glykogendepåerna i kroppen.

Det är faktiskt enda gången som dietister rekommenderar just snabba kolhydrater. Kolhydraterna gör att kroppen snabbare kan återhämta sig efter ett träningspass. Någon timme efter träningen är kroppen återigen redo att ta in större mängder mat, som till exempel en middag eller en lunch.

Varför konditionsträna

Konditionsträningen stärker kroppens förmåga att ta upp syre och transportera ut det till kroppen. Såväl blodcirkulationen som lungornas kapacitet förbättras avsevärt även genom lätt men regelbunden konditionsträning. Det förbättrar i sin tur kroppens uthållighet och är bra för hjärtat, ämnesomsättningen och humöret. Det goda humöret kommer sig av att halterna av dopamin, serotonin och endorfiner höjs i kroppen. Konditionsträningen är faktiskt det mest effektiva sättet att träna för att må bra mentalt.

Bra för viktminskning

Konditionsträning är mycket bra för personer som vill gå ner i vikt, då det bränner många kalorier samtidigt som det ger en långsiktigt förbättrad fettförbränning. Dessutom ökar muskelmassan vid konditionsträning. Muskler behöver mycket energi för att fungera väl och en större muskelmassa ger därför minskad vikt.

Olika former

Cykling, jogging och simning är klassiska former för att öka konditionen. Den som hellre tränar på gym kan med fördel gå på spinning eller aerobics, träna på löpband eller träna innebandy alternativt utöva någon form av kampsport. De flesta bollsporter räknas som konditionsträning. Även raska promenader och stavgång ökar uthålligheten och är en mer lågintensiv form av träning med mindre belastning för kroppen.

Varva upp och ner

För samtliga former av konditionsträning gäller det att värma upp ordentligt. Uppvärmningen sker genom lågintensiv träning, såsom lätt jogging eller en raskare promenad och mjukar upp musklerna och förbereder kroppen för den belastning som väntar.

Lika viktigt är det att återställa och varva ner kroppen efter ett intensivt pass. Det förbättrar chanserna för kroppen att återhämta sig då mängder med slaggprodukter kan transporteras bort ur blodet. Det är också viktigt att tänka på att inte träna för hårt i början. Kroppen behöver övas upp för att klara långa och hårda belastningar.

Högintensiv och lågintensiv träning

En effektiv metod för att bränna mer fett och bygga upp en kropp är att blanda högintensiv och lågintensiv konditionsträning. Den högintensiva träningen innebär ofta intervallträning där träningen stundtals ger en mycket hård belastning på kroppen. Pulsen närmar sig maxnivån och träningen ger ett mycket bra resultat på konditionen.

Den lågintensiva träningen sker ofta under en längre tid och pulsen är något lägre. Under den lågintensiva träningen förbättras uthålligheten. Fördelen med den lågintensiva träningen är att mer fett än kolhydrater bränns.

Kombinera för bästa resultat

Högintensiv träning kan slita på kroppen om den utförs för ofta. Det är viktigt att kroppen hinner återhämta sig ordentligt och återställa energi- och vätskebalansen innan nästa pass sker. Det bästa resultatet av träningen ges om högintensiv och lågintensiv träning varvas, gärna varannan dag. Konditionsträning kan också med fördel kombineras med styrketräning. Styrketräningen ger starkare muskler, leder och senor vilket i sin tur ger mindre förslitningsbesvär vid konditionsträning.

Bakgrund

Pilates utvecklades av en tysk med samma namn under första delen av 1900-talet. Idag har Pilates etablerats i hela västvärlden och är enligt vissa uppgifter den snabbast växande träningsformen av alla.

Vad är Pilates?

Pilates är en ganska avancerad form av träning som bygger på balans, koordination, koncentration och styrka. Den viktigaste av dessa anses tankekraften vara. Alla rörelser ska utföras medvetet och med mjuka och långsamma rörelser. Varje övning utgår från andningen och inbegriper ett antal muskelgrupper som behöver arbeta för att uppnå rätt rörelsemönster. En övning består för en normalt tränad person av en rörelse som upprepas 8 – 10 gånger.

Redskap

Det går att träna med eller utan medicinboll. Det finns även ett antal apparater anpassade för olika pilatesövningar. En stor del av träningen sker på golvet och det finns särskilda pilatesmattor för att ge golvytan den mjukhet som behövs för att kunna arbeta bekvämt. Träningen kan med fördel utföras hemma, men för bästa effekt behövs en del kunskap om hur rörelserna ska genomföras.

Skonsam

Pilates ger både styrka, smidighet, hållning och balans. Träningen anses särskilt bra för personer som har en svag bål och ryggproblem. Det beror på att träningen kommer åt de inre musklerna i kroppen, den som ger stadga och struktur åt ben och leder.

Då en stor del av träningen går ut på att arbeta mentalt med kroppen är det också ett mycket bra sätt att komma i balans i själen, helt i klass med yoga. Samtidigt är Pilates en skonsam träning för kroppen utan häftiga rörelser. Träningsformen passar därför de flesta. Däremot tränas inte konditionen av pilatesövningar. Den behöver tränas upp på annat sätt.